Training mit RPE protokollieren: Was die Zahl erklärt und was nicht

Eine Frage nach dem Training

„War heute viel?“ Darauf bekommst du nach einer Mannschaftseinheit sehr verschiedene Antworten. Eine Spielerin fand vor allem die Zweikämpfe anstrengend, ein Mitspieler die vielen kurzen Läufe. Der Trainingsplan nennt für beide 90 Minuten. Wie sie die Einheit erlebt haben, steht dort noch nicht.

Session-RPE ergänzt genau diese persönliche Einschätzung. RPE steht für „Rating of Perceived Exertion“, also die Bewertung der empfundenen Anstrengung. Bei der Session-RPE geht es um die gesamte Einheit. Das Verfahren wurde unter anderem von Carl Foster und Kollegen untersucht und verbindet diese Einschätzung mit der Trainingsdauer.

Für den Einstieg genügt ein Notizbuch oder eine einfache Tabelle. Eine Sportuhr ist dafür nicht erforderlich. Entscheidend ist, dass du die Einträge regelmäßig auf dieselbe Weise machst und später auch nutzt.

So entsteht ein vergleichbares Protokoll

1. Eine Skala vereinbaren. Die Session-RPE-Methode arbeitet mit einer Anstrengungsskala von 0 bis 10. Vereinfacht liegen keine Anstrengung am unteren und maximale Anstrengung am oberen Ende. Wenn dein Verein ein festes Verfahren verwendet, lass dir die dazugehörigen Beschreibungen erklären. Die Zahlen sollen für dich von Woche zu Woche dasselbe bedeuten.
2. Die ganze Einheit bewerten. Frag dich rückblickend, wie anstrengend sie insgesamt war. Ein sehr harter letzter Lauf soll die lockeren und mittleren Teile nicht aus der Erinnerung verdrängen. Die ursprüngliche Methode erhob die Einschätzung etwa 30 Minuten nach dem Training. Vereinbart einen praktikablen, möglichst gleichbleibenden Zeitpunkt; die Minute 30 ist keine magische Grenze.
3. Die Dauer einheitlich erfassen. Notiere die tatsächliche Trainingszeit. Legt fest, dass beispielsweise Aufwärmen, Übungsphasen und eingeplante Pausen zur Einheit zählen, die Fahrt zum Platz dagegen nicht. Wenn du früher gehst, trägst du deine Teilnahme ein. Wechselt diese Zählweise ständig, werden Vergleiche unklar.
4. Einen Satz zum Inhalt ergänzen. „Viele kurze Richtungswechsel“ oder „Krafttraining mit längeren Satzpausen“ hilft später mehr als nur „Training“. Besondere Umstände können danebenstehen, etwa ein ungewohnt heißer Abend. Das ist Kontext und noch keine Erklärung für jede Abweichung.

Die ursprüngliche Rechenidee lautet: Dauer in Minuten × Session-RPE = Belastungspunkte. Diese Punkte haben keine physikalische Einheit. Du verbrauchst damit nicht automatisch eine bestimmte Kalorienmenge und misst auch nicht die Belastung eines einzelnen Muskels.

Gleiche Punkte, unterschiedliches Training

Die folgende Tabelle ist ein selbst entworfenes Rechenbeispiel. Sie zeigt keine Zielwoche und keine echten Spielerdaten.

Die ersten beiden Einträge ergeben dieselbe Zahl. Trotzdem sind 90 Minuten mit RPE 6 und 60 Minuten mit RPE 9 keine austauschbaren Trainingsprogramme. Auch zwei gleich lange Einheiten mit derselben Gesamtanstrengung können unterschiedliche Mengen an Sprints, Sprüngen, Zweikämpfen oder schweren Kraftsätzen enthalten.

Die NSCA empfiehlt deshalb, die persönliche Reaktion zusammen mit dem tatsächlich geleisteten Training zu betrachten. Eine einzelne Kennzahl bildet die gesamte Belastung nicht ab. Für dein Tagebuch heißt das: Lass die Inhaltsnotiz stehen, auch wenn eine App bereits eine schöne Wochenkurve zeichnet.

Was du mit der Zahl am Wochenende machst

Betrachte zunächst deine eigenen Einträge über mehrere vergleichbare Wochen. Ist ein sonst vertrautes Training wiederholt deutlich anstrengender geworden? War diese Woche länger, oder lagen mehr harte Inhalte dicht beieinander? Fehlen Einträge, lässt sich eine scheinbar ruhige Woche nicht zuverlässig mit einer vollständig dokumentierten vergleichen.

Nimm eine auffällige Veränderung als Gesprächsanlass. „Donnerstag war für mich diesmal eine 8; davor hatte ich zusätzlich Krafttraining“ ist eine verwertbare Rückmeldung an den Trainer. „Meine Wochenzahl ist hoch, also darf ich Samstag nicht spielen“ wäre eine Entscheidung, die das Protokoll allein nicht tragen kann.

Eine niedrige Zahl erlaubt ebenso wenig, Beschwerden zu ignorieren. Schmerzen, Krankheitssymptome oder ungewöhnlich anhaltende Erschöpfung werden gesondert beurteilt. Es gibt in diesem Artikel keinen sicheren Punktebereich und keine Formel, die eine Verletzung vorhersagt.

Erfasst ein Trainer die Angaben mehrerer Spieler, antwortet jeder zunächst für sich. Die höchste Zahl bekommt kein Lob für besonderen Einsatz, die niedrigste keinen Vorwurf. Sonst wird aus der Selbsteinschätzung schnell die Suche nach einer erwünschten Antwort. Persönliche Notizen gehören auch nicht ungefragt in eine öffentliche Mannschaftsrangliste.

Ein passendes Tagebuch findest du im 30-Tage-Sprintfokus. Für die eigentliche Terminverteilung bleibt der Wochenplan aus Fußball und Gym die Grundlage: Das Protokoll hilft beim Nachsteuern, es plant die nächste Einheit nicht von selbst.