Sprintpausen: Warum der nächste Lauf nicht möglichst schnell starten muss

Erst das Ziel, dann die Pause

Der erste Antritt ist schnell, der vierte sichtbar zäher. Trotzdem geht es nach dem Zurücklaufen direkt wieder los, schließlich soll keiner herumstehen. Hier lohnt sich eine Rückfrage: Wollt ihr gerade den einzelnen schnellen Antritt verbessern oder wiederholt sprinten, obwohl die Erholung noch unvollständig ist?

Für das erste Ziel sollen die Läufe möglichst auf hohem Niveau bleiben. Haugen und Kollegen betonen in ihrer Übersicht zum Sprinttraining die Erholung zwischen Beschleunigungsläufen. Sie nennen als Beispiel 20-Meter-Läufe mit zwei Minuten Pause bei jungen, vergleichsweise wenig trainierten Athleten; leistungsstärkere Sprinter können deutlich längere Pausen benötigen. Die Zeit ist damit eine Orientierung aus einem bestimmten Kontext, kein für jeden Fußballer passender Countdown.

Kurze Pausen sind nicht grundsätzlich schlechtes Training. Sie müssen zum gewählten Schwerpunkt passen. Eine Fußballstudie von Iaia und Kollegen verglich über fünf Wochen wiederholte 30-Meter-Sprints mit 15 beziehungsweise 30 Sekunden passiver Pause. Verschiedene Leistungsmerkmale entwickelten sich unterschiedlich. Aus dieser kleinen Untersuchung lässt sich weder „30 Sekunden reichen immer“ noch „kurze Pausen bringen nichts“ ableiten.

Wie zwei Minuten auf dem Platz aussehen

Angenommen, ein Trainer plant für sprintgewohnte, beschwerdefreie Erwachsene nach dem Aufwärmen einen kurzen Schwerpunkt über 20 Meter. Zunächst sind ungefähr zwei Minuten zwischen dem Ende eines Laufs und dem nächsten Start vorgesehen. Diese Planung wird anhand der tatsächlichen Ausführung angepasst.

Ein Spieler läuft durchs Ziel, bremst im freien Auslauf kontrolliert ab und geht außerhalb der Laufbahn zurück. Braucht er dafür 35 Sekunden, sind damit erst 35 Sekunden der Pause vergangen. „Ich bin wieder am Hütchen“ bedeutet nicht, dass die vorgesehene Erholung bereits vorbei ist.

Die übrige Zeit lässt sich für einen knappen Hinweis nutzen: Was war beim Start gut? Welche eine Sache soll im nächsten Versuch anders werden? Mehrere technische Korrekturen gleichzeitig machen den nächsten Lauf unnötig kompliziert. Zusätzliche Sprünge oder schnelle Ballaktionen würden dagegen wieder Belastung in die Pause bringen.

Bei längeren Unterbrechungen und kühlem Wetter bleiben die Spieler passend bekleidet und bereiten sich vor dem nächsten schnellen Lauf erneut angemessen vor. Erholung bedeutet nicht, nach einer langen kalten Standzeit unvermittelt maximal loszulaufen.

Acht Spieler, eine Laufbahn

Eine Warteschlange ist noch kein Pausenplan. Rechne die Runde einmal durch. Starten acht Spieler derselben Gruppe nacheinander alle 20 Sekunden, kommt derselbe Spieler nach 160 Sekunden wieder an die Reihe. Dauert sein Lauf vier Sekunden, bleiben rechnerisch etwa 156 Sekunden vom Zieleinlauf bis zum nächsten Start.

Diese Zahlen sind ein Organisationsbeispiel, keine vorgeschriebene Trainingsdosis. Der Trainer muss weiterhin entscheiden, ob Strecke, Pause und Umfang für die Gruppe passen. Außerdem darf ein Zeitplan erst greifen, wenn Laufbahn und Auslauf frei sind.

Damit die Organisation funktioniert:

1. Die Gruppe bleibt zunächst gleich groß. Teilen sich acht Spieler plötzlich auf zwei Bahnen mit je vier Spielern auf, halbiert sich bei gleichem Startabstand auch die Zeit bis zum nächsten eigenen Start. Das muss neu geplant werden.
2. Hin- und Rückweg sind getrennt. Niemand geht durch die Laufbahn oder durch den Bremsraum des nächsten Spielers. Taschen und wartende Mitspieler stehen außerhalb dieser Bereiche.
3. Eine Person behält den Ablauf im Blick. Der nächste Start wird nicht ausgelöst, weil jemand drängelt. Der Trainer prüft freie Bahn, vorgesehene Pause und Bereitschaft des Spielers.
4. Die Gruppe kennt den Zweck. „Wir wollen jeden Antritt schnell sehen, deshalb lassen wir euch dazwischen erholen“ erklärt die Wartezeit besser als ein bloßes „Pause!“.

Woran du merkst, dass die Pause nicht mehr reicht

Für einen Schwerpunkt auf einzelnen schnellen Antritten sind wiederholt langsamere Läufe und sichtbar nachlassende Ausführung Anlass, den Ablauf zu ändern. Zuerst länger erholen lassen und prüfen, ob die nächste Wiederholung wieder zum Ziel passt. Bleibt die Qualität deutlich unter den ersten Versuchen, endet der schnelle Schwerpunkt. Er wird nicht durch immer mehr müde Wiederholungen gerettet.

Bei Zeitmessungen müssen Strecke, Startverfahren und Messmethode gleich bleiben. Ein einzelner Unterschied auf der Handstoppuhr ist noch kein belastbarer Nachweis von Ermüdung. Nutze mehrere vergleichbare Beobachtungen und das Feedback des Spielers. Bei Schmerzen wird abgebrochen; eine längere Pause ist dann keine Trainingsfreigabe.

Notiere nach dem Schwerpunkt drei Dinge: Strecke, tatsächlich eingehaltene Pausen und den Grund für eine Änderung. Damit kannst du die nächste Einheit sinnvoll anpassen. Wenn dir diese Pause insgesamt zu viel Trainingszeit kostet, reduziere für den Schnelligkeitsschwerpunkt eher die geplanten Wiederholungen, statt alle schneller hintereinander starten zu lassen.

Wie kurze Sprintaufgaben über mehrere Einheiten aufgebaut werden können, zeigt der kostenlose 30-Tage-Sprintfokus für erwachsene Spieler. Für die Verbindung mit Mannschaftstraining und Gym hilft der Fußball-Wochenplan.