Ernährung im Jugendfußball: Schule und Training gut versorgen

Schnelle Antwort

Plane zuerst, wann dein Kind tatsächlich essen kann. Ein gutes Mittagessen hilft wenig, wenn es zu Hause steht und der Spieler direkt von der Schule zum Platz fährt. Für Familien mit 13- bis 17-jährigen Fußballern ist deshalb die Frage „Was ist unterwegs erreichbar?“ besonders praktisch.

Jugendliche brauchen Energie für Entwicklung, Alltag und Sport. Die UEFA beschreibt, dass ein steigender Trainingsumfang auch unbemerkt zu einer knappen Versorgung führen kann. Das lässt sich nicht allein an der Figur erkennen. Dieser Artikel hilft bei der Organisation; um einschränkende Essensregeln geht es gesondert in Gesund essen, trotzdem zu wenig.

Ein Trainingstag mit konkreten Lösungen

Unser erfundenes Beispiel: Lara ist 15. Die Schule endet um 15:30 Uhr, Training ist von 18 bis 19:30 Uhr. Um 20:15 Uhr kommt sie nach Hause. Ihr Mittagessen fällt bisher aus, weil sie das Mensaangebot nicht mag. Morgens packt sie nur eine Trinkflasche ein.

Gemeinsam mit ihrem Vater plant sie diese Möglichkeiten:

Die Uhrzeiten beschreiben Laras Tag. Sie sind keine Vorgabe für andere Jugendliche. Auch die genannten Lebensmittel sind austauschbar; Allergien, Vorlieben und Verträglichkeit gehen vor. Es gibt hier bewusst keine festgelegte Portionsgröße.

Drei häufige Engpässe

Morgens ist kaum Hunger da. Besprecht, ob ein kleineres vertrautes Frühstück und eine erreichbare Mahlzeit in der ersten Schulpause besser funktionieren. Entscheidend ist, dass aus „später“ nicht versehentlich „erst nach dem Training“ wird. Eine Möglichkeit für die Schule wird am Vorabend vorbereitet.

Das Mittagessen wird nicht gegessen. Fragt konkret nach: Schmeckt es nicht, ist die Pause zu kurz oder fehlt ein Platz zum Essen? In Laras Beispiel wählt sie anfangs ein belegtes Brot mit einer vertrauten Beilage. Vater und Tochter klären zusätzlich die Kühlung. Eine mitgebrachte Lösung ist nur hilfreich, wenn sie unter den Schulbedingungen funktioniert.

Nach dem Training ist niemand mehr zum Kochen motiviert. Das Abendessen kann bereits vorbereitet oder einfach zusammenzustellen sein. Brot, ein passender Belag und Gemüse sind ebenfalls eine Mahlzeit. Muss ein Gericht gekühlt werden, wartet es im Kühlschrank. Bei einer langen Rückfahrt wird schon für die Zeit am Platz etwas mitgenommen.

Die AAP empfiehlt Familien ausdrücklich, Essen für volle Tage vorzubereiten und bei Bedarf mitzunehmen. Ein gemeinsames Familienessen darf außerdem zu einer anderen Tageszeit stattfinden, wenn der Abend regelmäßig auseinanderfällt.

Was in die Mahlzeiten gehört

Eine abwechslungsreiche Auswahl liefert unterschiedliche Nährstoffe. Brot, Haferflocken, Reis oder Kartoffeln liefern Kohlenhydrate. Protein steckt beispielsweise in Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten oder Tofu. Obst und Gemüse sowie Fettquellen wie Pflanzenöl oder Nüsse ergänzen die Auswahl.

Es muss nicht jeder Teller alle Lebensmittelgruppen enthalten. Über den Tag entstehen mehrere Gelegenheiten. Gewöhnliche Lebensmittel können die Basis bilden; ein Proteinprodukt entscheidet nicht darüber, ob der Tag passend versorgt ist.

Für Lara könnte das heißen: mittags das vertraute Brot, nachmittags eine Banane und abends das vorbereitete Kartoffelgericht. Wenn sie davon nicht satt wird, wird das Angebot angepasst. Die Familie bewertet weder den Körper noch einzelne Lebensmittel mit Begriffen wie „Cheat Meal“.

Essen unterwegs kühl halten

Joghurt, Käsebelag und andere leicht verderbliche Lebensmittel gehören nicht ungekühlt für viele Stunden in die Schultasche. Das BfR nennt auch geschnittenes Obst und Gemüse als Lebensmittel, bei denen Kühlung wichtig ist.

Kläre deshalb, ob vor Ort ein Kühlschrank nutzbar ist oder eine geeignete Kühltasche mit Kühlakkus die erforderliche Temperatur bis zum Essen hält. Beachte die Lagerhinweise der Lebensmittel. Eine Isoliertasche allein ist keine Garantie für einen ganzen warmen Tag.

Fehlt eine zuverlässige Kühlmöglichkeit, wählt ihr Lebensmittel, die unter den tatsächlichen Bedingungen ohne Kühlung aufbewahrt werden dürfen, oder eine passende Verpflegung vor Ort. Eine ganze Banane ist für unterwegs unkomplizierter als ein lange warm gelagerter Milchreis.

Spieltag und Getränke

Am Spieltag werden vertraute Abläufe genutzt. Der DFB betont individuell verträgliche Lebensmittel und vorheriges Ausprobieren. Eine größere Mahlzeit wird mit ausreichendem Abstand geplant; was sich für das Kind angenehm anfühlt, wird an normalen Trainingstagen geklärt. Die Grammvorgaben für den Elitefußball übernehmen wir hier nicht.

Die Trinkflasche muss erreichbar sein, auch während der vorgesehenen Pausen. Wasser ist eine alltagstaugliche Basis. Bei langen Turnieren, intensiver Belastung oder Hitze braucht die Versorgung mehr Planung; Alter, Wetter, Dauer und individuelle Verluste spielen mit hinein. Eine einzige Literzahl passt nicht für alle.

Sportgetränke und koffeinhaltige Energy-Drinks sind unterschiedliche Produkte. Energy-Drinks sind keine Empfehlung für den Jugendfußball. Ein Getränk ersetzt außerdem nicht die Mahlzeiten eines langen Schultags.

Gemeinsam ausprobieren

Lara und ihr Vater prüfen nach den nächsten Trainingstagen drei Fragen: Wurde das Essen tatsächlich gegessen? War vor dem Training der Magen angenehm? War nach der Heimkehr genug erreichbar? Daraus ergeben sich konkrete Änderungen beim Einkauf und Packen.

Anhaltende Müdigkeit, Beschwerden oder belastendes Essverhalten werden fachlich abgeklärt. Eltern müssen dafür keine Kalorienliste anlegen; Trainer stellen keine Ernährungsdiagnose. Wenn Essen aus Angst vor Gewichtszunahme regelmäßig eingeschränkt wird, reicht eine besser gepackte Tasche als Lösung nicht aus.