Hamstrings trainieren: Was dein Beinplan abdecken sollte

Zwei Aufgaben für die Oberschenkelrückseite

Die Hamstrings liegen an der Rückseite des Oberschenkels. Für die Trainingsplanung sind besonders Hüftstreckung und Kniebeugung relevant. Beim ersten Bewegungsprinzip wird beispielsweise der nach vorn geneigte Oberkörper aus der Hüfte wieder aufgerichtet. Beim zweiten wird der Winkel im Knie kleiner, etwa wenn die Ferse gegen einen Widerstand Richtung Gesäß bewegt wird.

Ein NSCA-Fachbeitrag empfiehlt deshalb, im Hamstringtraining eine Aufgabe mit Schwerpunkt Hüfte und eine mit Schwerpunkt Knie zu berücksichtigen. Das bedeutet nicht, dass jede Übung ausschließlich an einem Gelenk wirkt. Es hilft dir, ähnliche Übungen von tatsächlich ergänzenden Aufgaben zu unterscheiden.

Beispiele zur Einordnung: Das rumänische Kreuzheben betont die Hüftbewegung. Ein Beincurl stellt die Kniebeugung gegen Widerstand in den Mittelpunkt. Eine geführte Maschine ist dabei nicht allein deshalb ungeeignet für Fußballer, weil die Übung anders aussieht als ein Sprint. Ob sie hilft, hängt vom Trainingsziel ab.

Prüfe deinen bestehenden Plan: Welche Übung übernimmt welche Aufgabe? Wenn bereits eine passende Hüftbeuge vorhanden ist, bringt eine zweite ähnliche Variante nicht automatisch den fehlenden Schwerpunkt am Knie. Lass eine unbekannte Maschine im Studio einrichten und erklären, bevor du sie ergänzend nutzt.

Ein Beispiel: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Dieses Beispiel richtet sich an gesunde Erwachsene, die bereits Krafttraining betreiben. Die unbelastete Hüftbeuge sollte kontrolliert gelingen. Wenn du die Bewegung noch nicht kennst, lernst du sie mit Anleitung zuerst ohne zusätzliche Last. Bei aktuellen Beschwerden ist diese Anleitung kein Selbsttest für die Belastbarkeit.

Die beiden Ansichten oben zeigen den Stand und eine moderate Absenkposition. Zum Prüfen von Körperhaltung und Gewichtsweg kannst du die Bewegungsansichten groß öffnen.

1. Stelle dich stabil hin. Füße ungefähr hüftbreit, Knie leicht gebeugt, je eine gut kontrollierbare Kurzhantel in der Hand. Die Arme hängen lang; die Gewichte bleiben nahe an den Beinen.
2. Schiebe die Hüfte zurück. Der Oberkörper neigt sich aus der Hüfte nach vorn. Halte den Rumpf kontrolliert und die leichte Kniebeugung ungefähr bei. Der Kopf folgt der Rumpflinie, statt für den Blick in den Spiegel hochgezogen zu werden.
3. Begrenze die Tiefe. Senke nur so weit, wie du die Position kontrollierst. Ein Zug an der Oberschenkelrückseite kann auftreten; ein stechender Schmerz ist kein erwünschter Trainingsreiz. Die Hanteln müssen weder den Boden noch eine feste Markierung erreichen.
4. Richte dich wieder auf. Führe die Hüfte nach vorn und kehre ruhig in den Stand zurück. Lehne dich oben nicht zusätzlich nach hinten. Atme während der Bewegung weiter.

Drei Fehler, die du beobachten kannst

Die Hanteln wandern nach vorn: Der Abstand zu den Beinen wächst, obwohl die Hüfte kaum weiter zurückgeht. Verringere die Last beziehungsweise die Tiefe und lass den Gewichtsweg prüfen.

Aus der Hüftbeuge wird eine Kniebeuge: Du gehst zunehmend tief in die Knie, um die Hanteln abzusenken. Für diese Variante soll die Hüfte die Bewegung führen; zusätzliche Tiefe ist kein Qualitätsmerkmal.

Die letzte Wiederholung sieht völlig anders aus: Du beschleunigst ruckartig oder verlierst die Rumpfkontrolle. Beende den Satz. Mehr Wiederholungen mit einer anderen Bewegung sind kein sauber dokumentierter Fortschritt.

Eine Ergänzung statt eines zweiten Beinplans

Ein fiktives Beispiel: Alex trainiert bereits zweimal pro Woche im Studio und zweimal mit der Mannschaft. Nach einem Video ergänzt er gleichzeitig Kreuzheben, Beincurls und eine weitere anspruchsvolle Hamstringübung. Damit weiß er anschließend kaum, welcher Inhalt gut verträglich war und welcher seine nächste Fußball-Einheit beeinträchtigt hat.

Sinnvoller ist, zuerst die tatsächliche Lücke zu bestimmen. Danach wird eine passende Aufgabe ausgewählt und im bestehenden Umfang berücksichtigt. Notiere Übungsvariante, Last, Wiederholungen und wie kontrolliert die Ausführung blieb. Halte auch fest, wie die folgende Fußball-Einheit verlief. Die erste Woche dient nicht dazu, möglichst viele neue Reize zu sammeln.

Eine allgemeine Satzvorgabe wäre hier ohne deinen bisherigen Plan wenig aussagekräftig. Für die Einordnung von Verein, Krafttraining und Spieltag hilft der Wochenplan für Fußball und Gym. Für den Gerätevergleich liest du weiter bei Maschinen oder freien Gewichten.