Drei einfache Abendessen nach spätem Training

Die Entscheidung fällt vor dem Training

Du kommst gegen 21 Uhr nach Hause, hast Hunger und willst bald ins Bett. Jetzt noch einkaufen oder ein neues Rezept ausprobieren zu müssen, macht das Abendessen unnötig aufwendig. Lege vor der Einheit fest, welches Gericht danach bereitsteht und welche Handgriffe noch fehlen.

Die folgenden drei Ideen richten sich an gesunde erwachsene Freizeitsportler ohne besondere Ernährungsvorgaben. Sie sollen eine wiederkehrende Alltagssituation lösen. Sie ersetzen weder eine individuelle Bedarfsberechnung noch versprechen sie einen besonderen Muskelaufbau- oder Abnehmeffekt.

Als Grundlage dient die allgemeine Lebensmittelauswahl der DGE: unter anderem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, ergänzt beispielsweise durch Milchprodukte oder Eier. Daraus lässt sich auch ohne spezielles Sportprodukt ein Abendessen zusammenstellen. Die Mahlzeiten unten sind eigene Vorschläge, keine DGE-Rezepte.

Drei Ideen für unterschiedliche Abende

1. Brotzeit, wenn der Herd ausbleiben soll

Du brauchst: Brot, Hummus oder ein gegartes Ei, Gemüse und ein Getränk.

Vor der Einheit kontrollierst du, ob Brot und Belag vorhanden sind. Nach der Rückkehr wäschst und schneidest du zum Beispiel Gurke oder Tomate, belegst das Brot und setzt dich zum Essen. Wenn du das Gemüse bereits vorbereitet hast, lagere es abgedeckt im Kühlschrank. Ein mit Ei belegtes Brot bleibt während des Trainings ebenfalls gekühlt.

Die pflanzliche Variante mit Hummus spart das Eierkochen. Beide Beläge unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung; die gleiche Menge liefert nicht automatisch gleich viel Protein. Wenn das für deine Planung wichtig ist, hilft der Artikel zu Protein im Alltag.

Typischer Stolperstein: Das Brot ist da, der Belag aber aufgebraucht. Halte deshalb eine zweite bekannte Möglichkeit bereit, statt spät noch einen fehlenden Spezialaufstrich zu suchen.

2. Kartoffeln mit Kräuterquark oder weißen Bohnen

Du brauchst: gegarte Kartoffeln, Quark und Kräuter oder verzehrfertige weiße Bohnen, dazu Gemüse.

Hier entsteht der Zeitgewinn durch das Vorkochen. Gare die Kartoffeln vorab und lagere sie nach zügigem Abkühlen gekühlt. Nach dem Training erhitzt du die benötigte Portion gründlich. Kräuterquark kommt anschließend kalt dazu; das Gemüse kann passend vorbereitet sein oder frisch gegart werden.

Für eine pflanzliche Variante spülst du verzehrfertige Bohnen aus Glas oder Dose ab und bereitest sie mit etwas Öl, Zitronensaft und Kräutern als Beilage zu. Du kannst sie auch zerdrücken. Verwende gegarte beziehungsweise verzehrfertige Bohnen, keine rohen getrockneten.

Typischer Stolperstein: „Kartoffeln gibt es noch“ meint rohe Kartoffeln im Vorratsschrank. Wenn du erst schälen und kochen musst, passt das Gericht vielleicht besser an einen anderen Abend. Wähle dann die Brotzeit, statt aus der schnellen Lösung ein Pflichtprojekt zu machen.

3. Hafer-Joghurt-Schale, wenn du lieber süß isst

Du brauchst: Haferflocken, Naturjoghurt oder eine passende Sojaalternative und vertrautes Obst.

Stelle die trockenen Haferflocken vor dem Training bereit. Danach kommen Joghurt und beispielsweise frisch geschnittene Banane oder gewaschener Apfel dazu. Wer weichere Flocken bevorzugt, mischt sie vorher mit dem Joghurt und bewahrt die Schale abgedeckt im Kühlschrank auf. Trockenfrüchte oder Nüsse sind mögliche Ergänzungen nach Geschmack und Verträglichkeit.

Pflanzliche Joghurtalternativen unterscheiden sich deutlich. Schau auf Zutaten und Nährwerte, wenn du bestimmte Eigenschaften ersetzen möchtest; die Aufschrift „pflanzlich“ beantwortet diese Frage noch nicht.

Typischer Stolperstein: Aus einer einfachen Schale wird eine Liste mit zehn Pflichtzutaten. Für den Einstieg reicht eine Kombination, die du gern isst. Das Bild zeigt die Idee, nicht die richtige Menge für jeden Menschen.

Vorkochen ohne Aufbewahrungsfehler

Lass Quark, vorbereitete Brote oder gekochte Kartoffeln nicht während der gesamten Einheit auf der Arbeitsplatte stehen. Das BfR empfiehlt gekühlte Lagerung vorbereiteter Speisen. Gegarte Zutaten sollten zügig abkühlen; flache, kleinere Behälter helfen dabei. Rohe und gegarte Bestandteile werden getrennt und abgedeckt aufbewahrt.

Erhitzte Mahlzeiten sollen laut BfR innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht oder eingefroren werden, solche mit rohen Komponenten spätestens am nächsten Tag. Beim Wiedererwärmen gilt: mindestens 70 °C für zwei Minuten an allen Stellen. Dafür die Speise gleichmäßig erhitzen und bei Bedarf mit einem geeigneten Thermometer prüfen. Erneutes Erhitzen macht vorher falsch gelagerte Lebensmittel nicht zuverlässig wieder sicher.

So wird daraus eine Gewohnheit

Wähle für die nächste späte Einheit ein Gericht und eine Ausweichmöglichkeit. Schreibe nur die fehlenden Zutaten auf deine Einkaufsliste. Prüfe am Trainingstag kurz, was bereits vorbereitet ist. Nach zwei Abenden weißt du, ob du lieber kalt isst, etwas aufwärmst oder eine größere Mahlzeit früher am Tag besser unterbringen kannst.

Portion, Lebensmittelauswahl und Zeitpunkt sollen zu deinem Bedarf und deiner Verträglichkeit passen. Wenn du tagsüber häufig Mahlzeiten auslässt, kann ein noch besser geplantes Abendessen allein das Problem nicht lösen. Sieh dir dann den ganzen Trainingstag und seine Mahlzeiten an.